Combien de fois t’es-tu surpris à dire « respire ça va aller » ?
Parce que oui, on le sait, notre respiration est une précieuse alliée pour contrer stress, angoisse, anxiété, pour améliorer notre concentration, notre détente et notre énergie, tout ça, tout ça.
La respiration est un pilier des disciplines bien-être telles que la sophrologie, le yoga, la méditation, la pleine conscience.
C’est bien joli tout ça, mais concrètement comment ont fait ?
Voici 5 exercices de respirations à connaître absolument pour vraiment profiter des bienfaits :
Réduction stress et anxiété, amélioration de la qualité du sommeil, diminution de la tension artérielle, meilleure oxygénation, meilleure concentration, renforcement du système immunitaire, relaxation, relâchement des tensions, apaisement de certaines douleurs, bien être et équilibre émotionnel, etc…
Respiration abdominale : la base incontournable !
Si la respiration abdominale n’est pas ta respiration par défaut, commence par reprendre une respiration abdominale.
Installes- toi confortablement, place une main sur ton abdomen, juste au-dessus du nombril.
Inspire lentement par le nez en sentant que ton abdomen se soulève et se gonfle.
Expirez doucement par la bouche en laissant votre abdomen s’affaisser, se dégonfler
A répéter plusieurs fois en se concentrant sur la sensation de du ventre qui monte et descend.
1. La respiration costale
Elle est particulièrement efficace pour « les crises » : crise d’angoisse, crise d’asthme, spasmophilie, crise de colère, trac. Parfaite quand on sent la colère monter, pratiquée dès les premiers signes elle peut éviter l’explosion.
Placer les mains de chaque côté du thorax juste sous les côtes.
Inspirer l’air sans bouger les épaules en ayant l’intention d’élargir la zone entre tes mains. L’air va naturellement et sans effort écarter l’abdomen sur les côtés, comme si cela poussait légèrement les mains vers l’extérieur.
Expirer en sentant cette zone du corps se vider et se rétracter.
On peut avoir à l’esprit que cela fonctionne comme un accordéon qui s’écarte à l’inspiration et se resserre à l’expiration.
Au début, cela peut sembler difficile de prendre le coup, ne pas hésiter à accompagner le mouvement de l’accordéon avec les mains pour mieux installer le mouvement.
Avec la pratique, une fois cette technique bien comprise et intégrée, même plus besoin de poser les mains
2. La respiration carrée
La respiration carrée se déroule en 4 phases égales (comme les 4 côtés d’un carré cqfd). En général on préconise 4 secondes pour chaque phase, mais sens toi libre au fil de ta pratique d’ajuster cette valeur en fonction de tes ressentis.
- Inspirer par sur 4 secondes
- Retenir l’air poumons pleins sur 4 secondes
- Expirer par la bouche sur 4 secondes
- Retenir sa respiration poumons vides sur 4 secondes
Répéter ce cycle une vingtaine de fois, idéalement 3 à 4 fois par jour.
3. Respiration 4-7-8
La respiration à l’effet somnifère !
- Inspirer par le nez sur 4 secondes
- Retenir l’air poumons pleins sur 7 secondes
- Expirer par la bouche sur 8 secondes
Commencer par 4 répétitions et augmenter progressivement le nombre en fonction des ressentis. Cette technique peut faire tourner la tête si on n’est pas habitué à faire ce genre d’exercice.
4. La respiration alternée
La respiration alternée est une technique qui consiste à alterner les narines lors de l’inspiration et l’expiration.
Pratiquer assis, le dos droit, la main droite va servir à gérer les ouvertures et fermetures de narine. L’index et le majeur posé au niveau du 3e œil (pour trouver le 3e œil, se placer entre les 2 sourcils et monter légèrement). Le pouce droit servira à fermer la narine droite et l’annulaire droit à fermer la narine gauche.
- Inspirer profondément par les 2 narines en gonflant votre ventre, les épaules ne bougent pas.
- Fermer la narine droite avec le pouce et expirer lentement par la narine gauche.
- Inspirer avec la narine gauche (à ce moment précis le pouce est toujours sur la narine droite).
- Fermer la narine gauche avec l’annulaire, ouvrir la narine droite et expirer lentement par celle-ci.
- Inspirer par la narine droite et ainsi de suite….répéter ce cycle sur 5 minutes.
5. La cohérence cardiaque
La technique consiste à respirer par cycles de 10 secondes, soit 6 respiration par minute. Cette fréquence respiratoire permet en quelque sorte de synchroniser notre rythme cardiaque et notre respiration. Cette fréquence semble être aussi commune à d’autres de nos biorythmes.
La cohérence cardiaque est très simple :
- Inspirer sur 5 secondes
- Expirer sur 5 secondes
- Répéter ces cycles pendant 5 minutes.
Pour tirer le maximum de bénéfices de cette respiration, la posologie est la stratégie 365:
3 fois par jour, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes sur 365 jours
Installer une pratique durable
Ces 5 techniques de respirations peuvent bien évidemment être utilisées sur le coup, un stress, une émotion forte, un soir en ayant du mal à s’endormir. En revanche les pratiquer en conscience et de manière quotidienne et plusieurs fois par jour permettra vraiment d’installer des bénéfices sur le long terme.
Garde bien à l’esprit que quelques respirations en carré ou 5 minutes de cohérence cardiaque la semaine dernière ne va pas radicalement améliorer ton bien-être. Tout comme manger équilibré un jour de temps en temps n’aura pas d’influence positive sur ta silhouette.
Une séance de yoga, une méditation, un footing fait du bien sur le coup, mais soyons honnête les bienfaits de cette séance ne vont pas perdurer pendant 106 ans. C’est pareil pour la respiration.
Cela demande un peu de discipline surtout au début, lorsque le fait de prendre 5 précieuses minutes de son temps juste pour respirer semble inconsidérable et insurmontable. Je te rassure le switch d’énergie se fait rapidement, tellement on se sent mieux. Tu te rendras vide compte que tu peux les intégrer facilement dans tes journées, au réveil, dans les transports, dans une file d’attente, dans la voiture en attendant que ta chère petite tête blonde finisse son entraînement de judo etc…
Revisiter les basiques
Une fois, la routine installée et que les rendez-vous avec ta respiration feront partie de ton quotidien, sens toi libre de les pimper un peu.
Quelques exemples :
- Pratiquer en ciblant une tension du corps et en ayant l’intention de la libérer par le souffle
- Se demander quelle couleur pourrait te faire du bien aujourd’hui, t’apporter de bonnes énergies, te réconforter si tu vis un quelque chose de difficile, t’apporter de la motivation, etc…. et s’imaginer respirer cette couleur tout en faisant l’exercice.
- Agrémenter la cohérence cardiaque par des affirmations positives, que tu auras enregistré au préalable.
- Visualiser que l’air que tu inspires vient te remplir, de confiance, de joie, de sérénité, etc…. et que l’air que tu expires vient nettoyer les tensions, les inquiétude, la fatigue….
- Choisir une émotion agréable ou une qualité, et visualiser qu’elle vient te remplir pendant ta pratique.
- S’installer au soleil, fermer les yeux, respirer et visualiser l’énergie du soleil se diffuser à l’intérieur de nous à chaque respiration.
Bref tout est possible et tout est permis. Vas-y essaie et constate par toi-même.
